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文章出處：東方爐襯  發(fā)表時(shí)間：2024-09-08 10:41:03

  【健康提示】科學(xué)運(yùn)動(dòng)，遠(yuǎn)離“節(jié)后綜合征”
中工網(wǎng)——《工人日?qǐng)?bào)》


  告別了春節(jié)長(zhǎng)假，你是否感嘆假期走了，肥肉卻留下了一堆？春節(jié)期間，大家平時(shí)的生活和工作節(jié)奏都被打亂了，很多人都是晚睡晚起、胡吃海喝，餐桌上還煙酒不離手?；氐焦ぷ鲘徫唬粌H要再次繃緊已經(jīng)輕松很久的神經(jīng)，而且還面臨人體生物鐘的再次調(diào)整。你是不是也感覺一進(jìn)辦公室就感到渾身不適、四肢發(fā)軟、無(wú)精打采、精神無(wú)法集中？如果你也被這樣的“節(jié)后綜合征”擊中，別擔(dān)心，科學(xué)運(yùn)動(dòng)能夠盡快讓你從春節(jié)長(zhǎng)假結(jié)束后的疲乏中恢復(fù)過來(lái)。
　　慢跑喚醒身體
　　如果在春節(jié)期間您沒能堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)，那么重新開始跑步前，最好先從慢跑開始。最初三天，跑步不宜超過40分鐘，速度以呼吸順暢為宜，如果常年堅(jiān)持跑步可以降低配速30秒至60秒，最高強(qiáng)度為脈搏不超過160次/分鐘。三天過后視身體狀態(tài)恢復(fù)情況提高跑量和速度。
　　經(jīng)常做拉伸和放松運(yùn)動(dòng)會(huì)讓肌肉松弛并富有張力，而停歇一段時(shí)間后，肌肉的柔韌度和張力都會(huì)下降。為防止受傷，準(zhǔn)備開跑之前一定不要忽略熱身運(yùn)動(dòng)?？梢試L試?yán)靹?dòng)作，或者以慢走-快走-慢跑的方法進(jìn)行輕松的熱身跑。這樣能提升你的耐力，同時(shí)延長(zhǎng)了訓(xùn)練時(shí)間，身體也不會(huì)太累。
　　肌肉力量訓(xùn)練
　　由于肌肉存在“運(yùn)動(dòng)記憶”，因此在恢復(fù)身體既往的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)過程中，肌肉力量訓(xùn)練可以簡(jiǎn)單有效地增加肌肉耐力以及力量。通過一周到十天的時(shí)間恢復(fù)，能夠讓身體肌肉逐漸適應(yīng)過往的運(yùn)動(dòng)量，迅速?gòu)钠谥谢謴?fù)。如平板支撐、腹橋支撐、扎馬步、靠墻半蹲等動(dòng)作都能讓身體找到感覺。訓(xùn)練量和強(qiáng)度大約為平時(shí)的80%。
　　春節(jié)期間大吃大喝不運(yùn)動(dòng)，很容易出現(xiàn)肌肉松弛，關(guān)節(jié)僵硬，核心力量下降等問題，而核心力量尤其是腹部力量對(duì)跑者來(lái)說尤為重要。所以，在進(jìn)行慢跑恢復(fù)的期間，可以與核心力量訓(xùn)練交替進(jìn)行，一方面提高身體機(jī)能，另一方面減少膝蓋和足部的壓力，避免受傷。
　　每天超過一萬(wàn)步
　　如果時(shí)間有限，又不愿意懈怠下來(lái)，那么健步走也是一個(gè)選擇。您可以選擇記錄每天的步行數(shù)，如果晚飯后45分鐘，還沒有完成10000步，不妨都用快走補(bǔ)完缺口。而當(dāng)天氣條件不佳時(shí)，可以在家中或者健身房試試跑步機(jī)上快走。
　　腹部肥胖人群還可運(yùn)用腹式呼吸做縮腹步行，要領(lǐng)是吸氣時(shí)腹部充分膨脹，呼氣時(shí)腹部則需要收縮，且盡可能地收緊。這樣有助于刺激腸胃蠕動(dòng)，促進(jìn)體內(nèi)廢物排出，增加肺活量。進(jìn)行縮腹步行時(shí)應(yīng)該按照如下方法進(jìn)行：在日常步行和站立時(shí)要用力縮小腹并配合腹式呼吸，這樣可以讓小腹肌肉變得結(jié)實(shí)，很好地達(dá)到減肥目的。
　　節(jié)后鍛煉注意補(bǔ)水與保暖
　　節(jié)后運(yùn)動(dòng)宜選擇有氧運(yùn)動(dòng)，但無(wú)論是游泳、羽毛球等運(yùn)動(dòng)還是跑步都需要循序漸進(jìn)，讓身體逐步找回運(yùn)動(dòng)的感覺。由于春節(jié)期間缺少運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)時(shí)更要注意補(bǔ)水，運(yùn)動(dòng)前后進(jìn)行拉伸，避免疲勞和運(yùn)動(dòng)損傷。注意保證睡眠，睡前3小時(shí)不宜運(yùn)動(dòng)，防止交感神經(jīng)興奮性過高而影響睡眠。初春時(shí)節(jié)氣溫仍較低，運(yùn)動(dòng)時(shí)應(yīng)注意保暖，避免感冒以及誘發(fā)心血管疾病。
　　慢性病患者的運(yùn)動(dòng)注意事項(xiàng)
高血壓患者的運(yùn)動(dòng)應(yīng)以體力負(fù)擔(dān)不大、動(dòng)作簡(jiǎn)單易學(xué)、不過分低頭彎腰、動(dòng)作緩慢有節(jié)奏、競(jìng)爭(zhēng)不激烈的項(xiàng)目為首選。這些運(yùn)動(dòng)包括散步、慢跑、騎自行車、游泳和體操等。如果選擇散步，時(shí)間可選在溫度適宜的下午、黃昏或臨睡前進(jìn)行，一般為15-50分鐘，每天1-2次，速度可視身體狀況而定。練習(xí)太極拳每次運(yùn)動(dòng)時(shí)間以30分鐘以上為宜，可以每天進(jìn)行。
　　對(duì)于糖尿病患者來(lái)說，最好選擇有減重目的及有效代謝血糖的有氧運(yùn)動(dòng)，健走是最理想的運(yùn)動(dòng)，慢跑、自行車、體操、舞蹈、太極拳、太極舞，還有慢慢上下樓梯等較緩和的運(yùn)動(dòng)都合適，必須持之以恒。運(yùn)動(dòng)時(shí)間最好在飯后1~2小時(shí)，每次約30分鐘到1小時(shí)，一周至少3次。
　　對(duì)于心臟病患者，初期可以僅運(yùn)動(dòng)10~15分鐘，隨著心功能的恢復(fù)，可以堅(jiān)持30分鐘或更長(zhǎng)時(shí)間，一般以20分鐘到1小時(shí)為宜。每周保持3~5次，餐前、后2小時(shí)為宜。在運(yùn)動(dòng)過程中，應(yīng)能確保正常的談話，如談話時(shí)感到氣促，說明強(qiáng)度過大，應(yīng)加以調(diào)整。選擇自己喜歡的有氧運(yùn)動(dòng)，如散步、舞蹈、游泳或慢跑等，為保證安全，不妨讓親人或朋友一起參加鍛煉。（關(guān)銳)


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